Chociaż minął już Blue Monday, który zwykle wyznacza koniec noworocznego, fitnessowego zrywu (albo zapowiada początek kolejnej fali założeń i planów), siłownie wciąż są pełne. Poza bieżą i rowerkiem, największą popularnością niewątpliwie cieszy się trening na orbitreku. Jak wykonać go poprawnie, by szybko zobaczyć efekty? Z tymi wskazówkami to łatwiejsze, niż można przypuszczać.
Orbitrek – ćwiczenia dla sylwetki?
Nawet fitnessowi newbie znają tę maszynę, chociaż nie zawsze pod tą samą nazwą. Jedni mówią na nią trenażer, inni właśnie orbitrek, a jeszcze inni – bardziej fachowo: rower eliptyczny. Niezależnie od tego, jak ją określisz, zawsze działa tak samo. Jest to połączenie bieżni, rowerka i steppera, czyli wszystko, czego potrzebujesz, by zapewnić sobie efektywne ćwiczenia cardio, istotne z wielu względów. Taki rodzaj treningu nie tylko pomaga spalić kalorie, ale też kształtuje sylwetkę i przede wszystkim znacząco wzmacnia organizm: serce, płuca oraz naczynia krwionośne. Trenażery zwykle wyposażone są też w ekrany, co pomaga w obserwacji działania ciała i monitorowaniu postępów, a wygodne uchwyty pozwalają rozruszać również górne partie ciała.
Podstawowe zasady
Wiele osób zniechęca się do ćwiczeń na orbitreku, z powodu braku rezultatów. Tymczasem jednak ta maszyna może przynieść wiele dobrego, o ile zachowamy kilka podstawowych zasad. Przede wszystkim, trenować należy w pozycji wyprostowanej, patrząc prosto przed siebie. Nie można się garbić ani pochylać (na przykład, by zerknąć na telefon); łopatki powinny być ściągnięte, a ramiona – skierowane w dół. Dzięki takiej postawie napinają się mięśnie brzucha, co nie tylko pozwoli osiągnąć lepsze efekty, ale również… więcej partii. Często popełnianym błędem jest też wykonywanie lekkich skrętów tułowia podczas treningu. Niewątpliwie ułatwia nam to pracę, ale sprawia też, że ciało nie układa się prawidłowo – efekty ćwiczeń na orbiteku mogą wiec być dużo gorsze. Niezwykle ważna jest również regularność. Aby trening przynosił rezultaty jakich oczekujemy, należy wykonywać go minimum trzy razy w tygodniu. Jak długo powinna trwać jedna sesja? Wszystko zależy od stopnia roztrenowania. Początkujący mogą ćwiczyć tylko dziesięć minut (z doliczeniem czasu na obowiązkową rozgrzewkę i rozciąganie; trzeba więc zarezerwować łącznie dwadzieścia minut) i z czasem stopniowo dodawać kolejne minuty.
Podkręcamy tempo, czyli trening cardio
Aby ćwiczenia na orbitreku przynosiły efekty, niezwykle ważne jest pilnowanie tętna. Powinno ono wynosić 70-80% maksymalnego – to optymalna wartość, która pozwala bezpiecznie spalać kalorie osobom w każdym wieku. Co jednak, jeśli zależy nam na efektach, albo zwykłe ćwiczenia są dla nas za proste? Wtedy z pomocą przychodzi nam trening techniką „skokową”, doskonałą jako cardio. Interwały na orbitreku to świetny sposób by podkręcić spalanie nawet na kilka godzin, co znacząco przyspiesza chudnięcie. Jak się do tego zabrać? Zacznij standardowo od rozgrzewki – możesz przeprowadzić ją już na trenażerze, pracując spokojnie i bez obciążenia przez około 5-10 minut lub poza nim, wykonując skłony, przysiady i pajacyki. Następnie przejdź do treningu właściwego. Przeplataj okresy szczególnie wytężonej aktywności (na poziomie około 90% tętna) z tymi spoczynkowymi, gdy puls spada do około 50-60%. Cykl powtórz 11 razy (lub więcej – wszystko zależy od Twojego zaawansowania), a następnie zakończ trening kilkoma minutami spokojnej jazdy i sesją porządnego rozciągania. Momenty aktywne powinny trwać od 15 sekund w górę; spoczynkowe na początku mogą zajmować nawet 60 sekund. Z czasem stopniowo wydłużaj „aktywny” czas, skracając jednocześnie ten przeznaczony na odpoczynek, aż obie wartości się wyrównają. Tak prowadzone interwały pozwolą nie tylko szybko schudnąć i wymodelować sylwetkę, ale też poprawić ogólną wytrzymałość, która się przy innych formach aktywności.
