Kalistenika to zyskująca w ostatnich latach na popularności forma treningu siłowego bazująca na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała. Regularne treningi mogą skutkować pięknie wyrzeźbioną sylwetką, którą z dumą zaprezentujesz na przykład na plaży w czasie wakacji. Jednak chcąc uzyskać jak najlepsze efekty, należy zadbać o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz o odpowiednią częstotliwość treningów. Sprawdź, jak zacząć przygodę z kalisteniką i co należy uwzględnić w planie treningowym, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Co to jest kalistenika?
Choć kalistenika stała się pojęciem bardzo popularnym dopiero w ostatnich latach, warto wiedzieć, że taka forma treningu siłowego była już wykorzystywana w czasach starożytnych Greków i Rzymian. Dawniej dostęp do sprzętu treningowego był mocno ograniczony, zatem w przypadku większości ćwiczeń bazowano na masie własnego ciała, wykonując na przykład różnego rodzaju pompki i podciąganie.
Jakie ćwiczenia uwzględnić w planie treningowym?
Zadaniem kalisteniki jest wzmacnianie wszystkich partii mięśniowych, dlatego podczas rozpisywania programu treningowego powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach na całe ciało. Przede wszystkim należy wykonywać takie ćwiczenia jak:
- pompki (wzmacniają klatkę piersiową i tricepsy),
- przysiady – wzmacniają mięśnie nóg i pośladków
- podciąganie na drążku – wzmacniają mięśnie pleców i bicepsy
- mostek – wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za ochronę kręgosłupa
- brzuszki – wzmacniają mięśnie brzucha
Kalistenika w domu
Aby ćwiczyć kalistenikę, nie musisz chodzić na siłownię czy salę gimnastyczną. Wiele skutecznych ćwiczeń możesz wykonać w domu. Kalistenika to trening zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej. Wszystko zależy od zestawu ćwiczeń oraz częstotliwości treningów. Na początku trzeba skupić się na wypracowaniu właściwych wzorców ruchowych. Odpowiednia technika wykonywania każdego ćwiczenia jest bardzo ważna, ponieważ pozwala osiągać postępy oraz zadbać o bezpieczeństwo, by uniknąć bolesnych kontuzji. Kalistenika to przede wszystkim siła i sprawność, dlatego dużo czasu musisz poświęcić na wzmocnienie swojego ciała, aby być w stanie wykonywać z czasem coraz trudniejsze warianty poszczególnych ćwiczeń, na przykład podciąganie australijskie czy pompki na poręczach.
Kalistenika a dieta
Trening kalisteniczny jest wyczerpujący dla organizmu, dlatego każdy uprawiający tę formę aktywności fizycznej powinien pamiętać o zdrowej i zbilansowanej diecie. Kluczowe znaczenie ma w tym przypadku zwiększona podaż węglowodanów, ponieważ nasze ciało potrzebuje energii do wykonywania męczących ćwiczeń. Ponadto odpowiednie ilości węglowodanów i białka przyspieszają proces regeneracji.
W diecie należy wziąć pod uwagę nie tylko starannie rozpisane proporcje makroskładników. Niebagatelne znaczenie mają też mikroskładniki. Twój organizm potrzebuje witamin i minerałów, dlatego w jadłospisie nie możne zabraknąć pełnowartościowych produktów.
Kolejnym ważnym aspektem diety dedykowanej osobie trenującej kalistenikę jest nawodnienie dostosowane do masy ciała. Picie dużej ilości wody sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn i nawadnianiu wszystkich kluczowych komórek.
